Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung
Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung. Viele Frauen spüren körperliche und seelische Umstellungen – manchmal fehlt die Energie, manchmal macht sich Verspannung bemerkbar. Bewegung kann hier eine wertvolle Unterstützung sein. Es braucht keine komplizierten Workouts: schon kleine, einfache Übungen helfen, den Körper zu mobilisieren, Spannungen zu lösen und den Atem wieder bewusst zu spüren.
In diesem Artikel findest du 11 ausgewählte Übungen, die sanft, sicher und leicht durchführbar sind. Du kannst sie ohne Hilfsmittel zu Hause machen auf einer Matte und einem Hocker.
Wir beginnen mit Übungen am Boden. In Bauch- und Rückenlage ist dein Körper gut abgestützt, sodass du die Bewegungen sicher und ohne Anstrengung ausführen kannst. Es geht hier nicht um Kraft, sondern darum, Bewegungen bewusst wahrzunehmen und die Gelenke sanft zu mobilisieren.
Übungen für mehr Beweglichkeit und Kraft
- Bauchlage mit Kissen – Bein herausstrecken
- Ausgangsstellung: Lege dich in Bauchlage und unterlagere den Bauch mit einem flachen Kissen. Kopf, Arme und Beine bleiben entspannt auf der Unterlage. Arme diagonal nach vorne strecken, Daumen zeigen nach oben. Fußspitzen zeigen zum Bauch.
- Bewegung: Abwechselnd ein Bein langsam aus der Hüfte herausschieben. Die Ferse führt die Bewegung, das Bein bleibt gestreckt.
- Bauchlage – diagonales Arm-Bein-Strecken
- Ausgangsstellung: Bauchlage, Kopf, Arme und Beine liegen auf der Unterlage.
- Bewegung: Im Wechsel einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus der Hüfte herausstrecken. Alles bleibt in Kontakt mit dem Boden, nichts wird angehoben.
- Päckchenlage – Armvorstrecken
- Ausgangsstellung: Sitze auf den Unterschenkeln/Fersen, Oberkörper nach vorne abgelegt. Der Kopf ruht bequem auf einem gebeugten Arm.
- Bewegung: Im Wechsel einen Arm nach vorne ausstrecken, ohne ihn anzuheben. Ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
- Rückenlage – Arm nach hinten strecken
- Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit. Arme liegen locker neben dem Körper.
- Bewegung: Einen Arm langsam nach hinten führen, bis er neben dem Kopf aufliegt. Der Ellbogen bleibt dabei am Boden. Arm zurückführen, Seite wechseln.
- Rückenlage – Bein aus der Hüfte herausschieben
- Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit. Arme entspannt neben dem Körper.
- Bewegung: Ein Bein langsam nach vorne aus der Hüfte herausschieben. Die Ferse führt die Bewegung, die Fußspitze zeigt nach oben. Bein zurückführen und Seite wechseln.
Wenn dir das Üben am Boden nicht so angenehm ist, kannst du auch im Sitzen viel für dich tun. Diese drei Übungen sind einfach, lassen sich leicht in den Alltag integrieren und helfen dir, deine Aufrichtung zu unterstützen und die Schulterpartie zu lockern.
Übungen im Sitzen – Haltung und Beweglichkeit fördern
- Hockersitz – Hände hinter dem Rücken entlangführen
- Ausgangsstellung: Aufrecht auf einem stabilen Hocker sitzen, Hände hinter dem Gesäß falten.
- Bewegung: Mit den Händen langsam entlang der Wirbelsäule nach oben wandern. Den Oberkörper dabei aufrecht halten.
- Hockersitz – Armdehnung zur Seite
- Ausgangsstellung: Aufrecht sitzen, Hände über dem Kopf falten.
- Bewegung: Mit der linken Hand den rechten Arm sanft nach links ziehen, bis der Oberarm am Ohr anliegt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Seite wechseln.
- Hockersitz – Ellenbogen öffnen und schließen
- Ausgangsstellung: Aufrecht sitzen, Hände verschränkt am Hinterkopf.
- Bewegung: Beide Ellenbogen vorne zusammenführen, dann wieder weit nach hinten öffnen.
Zum Schluss geht es um Übungen, die Körper und Atem miteinander verbinden. Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, zwischendurch innezuhalten, bewusst zu atmen und kleine Entspannungsmomente zu schaffen. So kannst du neue Energie tanken.
Übungen für Entspannung und Atembewusstsein
- Stirn- und Schläfenmassage
- Ausgangsstellung: Bequem sitzen, Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger zwischen die Augenbrauen legen.
- Bewegung: Sanft über die Augenbrauen in Richtung Schläfen streichen.
- Atemwahrnehmung unter der Nase
- Ausgangsstellung: Bequem sitzen, Zeige- und Mittelfinger unter die Nase legen.
- Bewegung: Spüre beim Ausatmen die warme Luft an den Fingern, beim Einatmen die frische Luft, die durch den Körper strömt.
- Atemübung in Rückenlage
- Ausgangsstellung: Rückenlage, Füße aufgestellt, ein kleines Kissen unter dem Kopf. Fersen leicht nach außen drehen, Knie sanft nach innen sinken lassen. Hände entspannt auf den Bauch legen, Augen schließen.
- Bewegung / Wahrnehmung: Atmung zunächst nur beobachten – kurz oder lang, fließend oder abgehackt. Dann die Atmung sanft ruhiger und tiefer werden lassen, ohne sie zu erzwingen.
Fazit
Du brauchst weder Geräte noch viel Zeit, um deinem Körper in den Wechseljahren etwas Gutes zu tun. Schon wenige Minuten täglich mit diesen einfachen Übungen können helfen, Beweglichkeit zu bewahren, Verspannungen zu lösen und den Atem wieder bewusst wahrzunehmen.
Wichtig ist: Führe die Übungen langsam, achtsam und ohne Druck aus. Es geht nicht um Leistung, sondern um Wohlbefinden. Probiere die Übungen aus, finde deine Favoriten und baue sie nach und nach in deinen Alltag ein – ganz so, wie es dir guttut.
Diese 11 Übungen sind ein guter Start. Wenn du dir wünschst, noch gezielter an deinem Wohlbefinden zu arbeiten, dann lass uns persönlich sprechen. In meinem Coaching entwickeln wir gemeinsam dein individuelles Übungsprogramm.
