Viele denken bei Sprüngen sofort an Leistungssport oder komplizierte Trainingspläne. In Wirklichkeit steckt hinter Sprüngen, genauer gesagt Plyometrie, eine Trainingsform, die auch im Alltag eine wichtige Rolle spielt. Wir springen öfter, als uns bewusst ist. Beim schnellen Überqueren einer Pfütze, wenn wir einen Bordstein hochgehen oder einen kleinen Hüpfer machen.
Gerade in den Wechseljahren verändert sich der Körper: Muskeln bauen schneller ab, Knochen verlieren an Dichte, Sehnen und Gelenke brauchen gezieltere Reize, um belastbar zu bleiben. Viele Frauen konzentrieren sich dann vor allem auf klassisches Krafttraining, was gut ist, aber nicht alles abdeckt. Denn neben Kraft brauchen wir auch die Fähigkeit, schnell Kraft aufzubauen und Bewegungen abzufedern.
Genau hier kommt Sprungtraining ins Spiel. Richtig dosiert, kann es helfen, Muskulatur zu kräftigen, Knochen zu stabilisieren und die Beweglichkeit im Alltag zu sichern. Es ist eine Methode, die sich leicht anpassen lässt.
In diesem Artikel zeige ich dir, warum Sprungtraining gerade jetzt in den Wechseljahren so wichtig ist, wie es wirkt und wie du einsteigen kannst
Plyo… was?
Plyometrie klingt erstmal nach irgendetwas, das im Sportlabor gemessen wird. Es hat aber mit deinem Alltag mehr zu tun, als du denkst. Im Grunde bedeutet Plyometrie nichts anderes als Sprungkrafttraining. Und Sprünge haben wir in vielen Alltagsbewegungen, ohne dass uns das bewusst ist. Das können kleine Hüpfer sein, zwei Stufen, die man auf einmal nimmt, oder auch ein lockeres Seilspringen. Das Besondere beim Sprungkrafttraining ist: Dein Körper lernt dabei, Kraft schnell aufzubauen, Muskeln und Sehnen zu festigen – und sogar deine Knochen können gestärkt werden.
Was passiert beim Sprungtraining?
Bei jedem Sprung werden Muskeln erst schnell gedehnt und dann wieder verkürzt wird. Stell dir das wie eine Feder vor: Du spannst sie an (Dehnung), lässt los und die gespeicherte Energie setzt sich sofort in Bewegung um. Diese Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln, nennt man Schnellkraft. Sie ist nicht nur im Sport wichtig, sondern auch in vielen Alltagssituationen, zum Beispiel, wenn du Treppen hoch und runter gehst, bergab gehst oder dich nach einem Stolpern abfangen musst.
Warum ist Plyometrie (Sprungtraining) wichtig für Frauen in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändern sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen als in den Jahren davor. Das hat mit den hormonellen Veränderungen zu tun, vor allem mit dem sinkenden Östrogenspiegel. Dadurch nimmt die Stabilität im Bindegewebe und auch in der Muskulatur ab. Östrogen wirkt anabol, es unterstützt also den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Sinkt der Spiegel, bauen Muskeln schneller ab. Auch die Knochen können an Dichte verlieren.
Sehnen und Muskeln brauchen in dieser Zeit gezielte Reize, um belastbar zu bleiben. Krafttraining setzt solche Reize, es trainiert die Muskulatur und wirkt auch auf den Knochen, indem es ihn zur Anpassung anregt. Sprungtraining ergänzt diesen Effekt: Belastungen stimulieren den Knochenaufbau und trainieren die Fähigkeit der Muskulatur, schnell Kraft zu entwickeln.
Gleichzeitig werden durch Sprünge auch Reaktionsfähigkeit und Bewegungskoordination gefördert. Diese Fähigkeiten helfen, im Alltag sicher zu bleiben, etwa beim schnellen Ausweichen oder beim Abfangen nach einem Stolpern.
Gerade für Frauen in den Wechseljahren ist das entscheidend, um Kraft und Stabilität zu erhalten und die Gelenke widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen.
Warum ist Plyometrie für die Zukunft wichtig?
Mit steigendem Alter wird es wichtiger, nicht nur Kraft, sondern auch die Fähigkeit zur schnellen Kraftentfaltung zu trainieren. Diese schnelle Kraftentfaltung brauchst du in vielen Alltagssituationen: beim Treppensteigen, beim Bergabgehen, beim schnellen Richtungswechsel oder wenn du dein Körpergewicht nach einem Stolpern abfangen musst. Sprungtraining schult genau diese Fähigkeiten. Deshalb wird es in Zukunft in der Prävention und im Gesundheitstraining eine Rolle spielen, nicht nur für Frauen in und nach den Wechseljahren, sondern auch für jüngere Frauen. Es lohnt sich, diese Form des Trainings regelmäßig einzubauen, egal ob du zu Hause trainierst oder im Fitnessstudio. Gezielte Übungen können einen spürbaren Unterschied machen.
So fängst du mit Sprungtraining an
Starte und steigere dich langsam so gewöhnst du Gelenke, Muskeln und Sehnen an die Belastung. Drei einfache Übungen für den Einstieg:
- Mini-Hüpfer auf der Stelle
Stelle dich hüftbreit hin und mache kleine Sprünge mit beiden Beinen. Versuche, sanft zu landen. Starte mit 1×10 Sprüngen. Wenn das gut klappt, steigere dich auf 3×10 Sprünge. - Seitliche Hops über eine Markierung
Stelle dich hüftbreit hin, lege eine Markierung neben dich – z. B. ein Seil, eine Papierrolle oder einen Hula-Hoop-Reifen. Mache einen kleinen Sprung zur Seite und lande auf einem Bein. Dann springst du wieder zurück. Starte mit 1×10 Sprüngen. Wenn das gut klappt, steigere dich auf 3×10 Sprünge. - Vor- und Zurück-Hops über eine Markierung
Stelle dich hüftbreit hin, lege eine Markierung vor dich. Mache einen kleinen Sprung nach vorne, lande erst auf beiden Füßen, klappt das gut versuche es auf einem Bein, dann zurückspringen. Starte mit 1×10 Sprüngen. Wenn das gut klappt, steigere dich auf 3×10 Sprünge.
Achte darauf, bei jeder Landung weich aufzukommen. Beginne langsam! Ziel ist es, die Bewegungen sauber auszuführen, nicht möglichst hoch oder weit zu springen. Achte darauf, Pausen zwischen den Trainingstagen einzuplanen, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit haben, sich anzupassen. Ein- bis zweimal pro Woche wenige Minuten reichen zu Beginn völlig aus.
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Das ist ja spannend – fange gleich mal an zu hüpfen & zu hopsen … hört sich nach viel Freude an und wenn es gleichzeitig noch wirkungsvoll ist … genial.
Danke & herzliche Grüsse aus Zürich,
Tanja
Hallo Tanja,
probier es mal aus und wenn Du magst schreib mal wie des Dir bekommt. Oder wenn Du eine Frage hast natürlich auch gerne.
Liebe Grüße
Ann-Katrin